Proteinat janë blloqet bazë ndërtuese të qelizave të trupit tonë. Ato sigurojnë rritjen dhe vazhdimësinë e indeve si muskujt, kockat dhe gjakun. Proteinat që gjenden në strukturën e enzimave, hormoneve dhe hemoglobinës kontribuojnë në formimin e antitrupave, koagulimit dhe rregullimin e ekuilibrit elektrolit dhe acid-bazë të trupit.
Meqenëse trupi ynë vazhdimisht rinovohet, ekziston një prodhimin dhe shkatërrimin e proteinave në trup. Proteinat nuk ruhen në trup si karbohidratet dhe yndyrnat, kështu që proteinat e ekskretuara mund të zëvendësohen vetëm me proteinat e marra nga ushqimi.
Proteinat, të cilat janë lëndët ushqyese më themelore të një diete adekuate dhe të ekuilibruar, gjithashtu kontribuojnë në masë të madhe. për humbjen e peshës.
Sipas një studimi të botuar në Journal of Clinical Nutrition në 2012, pas një periudhe 3-mujore me dieta të pasura me proteina, humbja e peshës trupore ishte 1.21 kg më shumë, rënia në BMI ishte 0.51 kg/m2 dhe ulja e perimetrit të belit ishte 1.66 cm më shumë krahasuar me dietat me pak proteina.Është vënë re se . (1)
Në një studim tjetër, u ekzaminuan një total prej 132 pacientësh obezë që konsumonin një dietë me proteina të ulëta me karbohidrate (22% proteina) dhe një dietë me yndyrë të lartë me karbohidrate (16% proteina). Grupi që konsumonte një dietë me proteina të ulëta me karbohidrate u zbulua se humbi ndjeshëm më shumë peshë pas një periudhe 6 mujore (1.9 kg kundrejt 5.8 kg) (2)
Përparësitë e marrjes së proteinave në dieta janë si më poshtë:
-Shumë studime kanë treguar se konsumimi i proteinave është më i kënaqshëm sesa konsumimi i karbohidrateve dhe yndyrave. Ngopja e nevojshme në dietat sigurohet nga ushqimet proteinike.
-Ndërsa proteinat treten dhe metabolizohen, harxhohet më shumë se dy herë më shumë energji në krahasim me procesin e tretjes së karbohidrateve ose yndyrave.
-Kërkimet tregojnë se edhe kaloritë e tyre janë të njëjta.Megjithatë, dietat e pasura me proteina lejojnë që të mbahet më shumë masë trupore e dobët gjatë procesit të dobësimit, duke ruajtur kështu indet e muskujve. Individët me masë të lartë muskulore humbin peshë më lehtë.
-Ushqimet me proteina kanë indeks glicemik më të ulët. Në këtë rast shkakton më pak luhatje të sheqerit në gjak. Ata nuk e rrisin shpejt sheqerin në gjak si karbohidratet, duke parandaluar kështu dhimbjet e shpeshta të urisë dhe ushqimet e lehta.
Pro. Ushtrime të dyfishta me proteina
Përdorimi efektiv i proteinave dietike nga trupi rritet me stërvitjen. Konsumimi i sasive adekuate të proteinave, i kombinuar me ushtrime qëndrueshmërie si mbajtja ose ngritja e peshave, ngjitja dhe zbritja e shkallëve, do t'ju ndihmojë të mbani muskujt tuaj dhe të merrni formën që dëshironi gjatë humbjes së peshës. Në këtë rast, masa e yndyrës zvogëlohet dhe masa e muskujve rritet. Në njëfarë kuptimi, ju e ktheni yndyrën tuaj në muskuj. Nëse mbroni muskujt tuaj dhe e mbani trupin tuaj në formë gjatë djegies së yndyrës, do të ndiheni më mirë dhe do të dukeni më mirë. Në të njëjtën kohë do të jeni në formë më të mirë dhe mund t'i mbani më lehtë çantat që keni blerë nga tregu dhe të ngjisni shkallët ose të vraponi pas fëmijëve tuaj më lehtë. Ju digjni më shumë kalori se dikush që peshon njësoj si ju, por ka një përmbajtje të lartë yndyre.
Sa proteina?
20-25% e juaja. Nevojat ditore për energji janë proteina.Kur përmban proteina, humbja e peshës është më e lehtë dhe më e shpejtë se dietat me pak proteina.
Ka shumë faktorë që ndikojnë në kërkesën për proteina të trupit tonë. Mosha, gjinia, stërvitja, mosha në rritje, shtatzënia,… Ju mund të gjeni nevojat tuaja ditore për proteina në dietën tuaj duke shumëzuar peshën tuaj mesatare me 1-1,5.
Cilën proteinë duhet të zgjedhim?
Sa më shumë shumëllojshmëri të krijoni në dietën tuaj, aq më shumë ka gjasa që të merrni gamën e plotë të vitaminave dhe mineraleve. dhe mikronutrientë të tjerë që trupi juaj ka nevojë për të qenë i shëndetshëm.rritet. Për më tepër, diversifikimi i burimeve të proteinave rrit tendencën tuaj për të konsumuar një sasi të ekuilibruar të yndyrave thelbësore dhe aminoacideve. Burimet më të yndyrshme të proteinave janë më të mbushura. Kështu, ju mund të konsumoni mish me yndyrë dhe produkte me yndyrë të plotë.
Proteinat e burimeve shtazore quhen proteina me cilësi të mirë sepse përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore, ndërsa proteinat bimore quhen proteina me cilësi të ulët sepse përmbajnë 1 ose më shumë aminoacide thelbësore që mungojnë. Ndërsa shkalla e tretshmërisë së proteinave me bazë shtazore (mish, qumësht, vezë, etj.) është 91-100%, shkalla e tretshmërisë së proteinave me bazë bimore (drithëra dhe bishtajore) është 69-90%. Qumështi i gjirit dhe vezët janë dy ushqime bazë që përmbajnë proteina.
Si të ushqehemi për të rritur proteinat?
Në mëngjes, 2 vezë omëletë me pak yndyrë ose menemen + 2 feta djathë
Të paktën një nga drekat dhe darkat: 150 g mish të kuq / 250 gram pulë ose gjeldeti / 120 g ton / 1 porcion peshk i pjekur në skarë
2 ditë në javë, pjatë ose sallatë me bishtajore të thata (hikërror, quinoa, fasule mung, fasule, thjerrëza,…)
Vaktet kryesore: 1 tas kos ose 1 gotë kefir
Për rostiçeri: 1 grusht përzierje arra (arra, bajame, shqeme, lajthi, kikirikë,..
Një zgjidhje 3-ditore kundër dietës proteinike për humbje peshe
Mëngjes
2 vezë (mund të zihen, omëletë, menemen etj. )
2 feta lloje djathi< br /> rukola, majdanoz, piper i kuq
Dreka dhe darka
120-150 gram i kuq mish / pulë / peshk i pjekur në skarë / ton
Shumë sallatë me vaj ulliri
Snack pasdite
Dita 1: 1 gotë qumësht + 3 arra
Dita 2: 1 gotë kefir + 15 kokrra bajame
Dita 3: 2 kuti kos probiotik + 15 lajthi
Kjo dietë nuk përfshin supë, bishtajore të thata, bukë, fruta etj. Përveç kësaj, ju duhet të pini 2 litra ujë.
Kjo listë dietash është për individë të shëndetshëm midis moshës 20-45 vjeç. Nuk duhet të aplikohet nga fëmijët, gratë shtatzëna ose pacientët me veshka.
Lexo: 0
